新闻资讯

**睡觉一个细节不注意 危害堪比熬夜**

在快节奏的现代生活中，熬夜似乎已成为许多人的常态。然而，你知道吗？有些人在早早入睡的情况下，第二天醒来却依旧没精打采，这可能是因为他们忽视了一个影响睡眠质量的细节——睡觉时的人造光源。这一细节若不注意，其危害程度堪比熬夜。

夜晚，当夜幕降临，我们的身体理应随着光线的减弱而逐渐放松，褪黑素的分泌也随之增多，帮助我们一夜好眠。然而，人造光源的出现，打破了这一自然的规律。灯光、手机屏幕光、电子设备的指示灯……这些无处不在的光源，正悄悄蚕食着我们的睡眠质量。

你可能觉得，只要自己能睡着，开不开灯无所谓。但实际上，即使在非常昏暗的环境下（5～10勒克斯，一种反映光照强度的单位），与完全没有光线（0勒克斯）的睡眠环境相比，睡眠质量也会大打折扣。研究表明，只要有一点点光线，睡眠期间的觉醒频率和浅睡眠量就会增加。这意味着，你虽然睡着了，但睡眠并不深沉，无法充分休息和恢复精力。

更为严重的是，暴露在人造光源下睡觉，会抑制褪黑素的分泌。褪黑素不仅有助于睡眠，还能改善生物钟、延缓衰老。当褪黑素水平下降时，我们的睡眠质量会进一步恶化，同时还会改变瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素等激素的水平，增加进食欲望，从而引发肥胖。美国国家卫生研究院的一项针对4万多名女性、长达5年的大规模跟踪研究发现，晚上睡觉时照射到人造光源的女性，更容易变胖，BMI更容易增加10%以上，体重增加10斤甚至更多的概率也更大。

此外，睡觉时暴露在人造光源下还可能增加患糖尿病和心脏病的风险。《美国科学院院刊》的一项研究发现，睡觉时暴露在人造光源下，受试者的心率在整晚都有明显的提升，心率变异性衍生出的低频心率和高频心率的比值也有所提升，代表交感神经兴奋性增强。这会导致胰岛素抵抗，葡萄糖摄取和利用的效率下降，从而损害血糖和心脏健康。长期如此，就会增加心脏病、糖尿病和代谢综合征的患病风险。

不仅如此，夜间光照还与多种癌症的风险增加有关。一项纳入464371名成年人的研究发现，夜间光照与甲状腺癌呈正相关，女性尤为明显。而《亚太癌症杂志》也曾发布过一项研究，表明夜间人造光与肺癌、乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等多种癌症存在显著相关性。这些研究结果无疑为我们敲响了警钟，提醒我们睡觉时的人造光源问题不容忽视。

那么，如何最大程度避免睡觉时人造光源的危害呢？原则上，睡觉时保持黑暗是最好的。如果需要开灯（比如为了老年人的起夜安全），务必将其设置为更靠近地板的昏暗灯光，以减少对眼睛的刺激。如果实在有点光才能睡着，可以选择暖黄光，它比白光或蓝光对大脑的刺激更小。当然，如果无法控制室外光线，遮光窗帘或眼罩也是不错的选择。

除了注意睡觉时的光线问题，我们还应该养成良好的睡眠习惯。比如，避免睡前饮酒和剧烈运动，以免影响睡眠质量；保持规律的作息时间，让身体形成固定的生物钟；睡前可以放松身心，比如听听舒缓的音乐或泡泡脚等。这些都有助于我们获得更好的睡眠。

总之，睡觉时的一个小小细节——人造光源，若不注意其危害堪比熬夜。为了我们的健康着想，请务必重视这一问题，并采取有效的措施来避免其带来的负面影响。毕竟，良好的睡眠质量是我们保持精力充沛、迎接每一天挑战的重要保障。